Tlaky s jednoručkami v sede

Pekne vypracované ramená patria medzi príjemnú ozdobu u žien. A práve preto by sa nemala táto časť tela zanedbávať. Tlaky s jednoručkami v sede patria medzi základné a najdôležitejšie cviky na ramená. Aj v tomto prípade je dôležité dbať na správnu techniku cviku a nepreťažovať ramená veľkými váhami. Taktiež sa tento cvik odporúča hlavne začiatočníkom.

Pri tomto cviku pracuje hlavne predný deltový sval a stredný deltový sval. Čiastočne sa zapájajú aj horné a stredné časti trapézov, svaly rombické (chrbát) a vrchná časť prsných svalov.

AKO CVIČIŤ:

Sadneme si na lavičku s opierkou (opierku nastavíme na správny uhol cca 80° až 90°) a nohy položíme pevne na zem. Zoberieme si jednoručky (odporúčam hlavne ľahšiu váhu, kvôli správnej technike). Ruky dáme zhruba na šírku ramien. Vo východiskovej pozícii sa nadýchneme a pomaly zdvíhame činky nahor. Po prechode najťažšej fázy, keď držíte činky hore, vydýchneme a pomaly spúšťame dole.

ÚCHOP JEDNORUČIEK:

Pri základnom prevedení máme počas úchopu dlane otočené smerom vpred. Vtedy najviac pracuje predná a stredná časť deltového svalu. Pri otočení dlaní smerom k sebe počas úchopu, stredná časť deltového svalstva pracuje menej a viac sa zaťaží predná časť. Keď otočíte dlane smerom vzad počas úchopu, najviac zaťažujete prednú časť deltového svalstva.

Je dôležité dvíhať jednoručky plynule bez nejakých švihov a trhaných pohybov. Môže to spôsobovať deformáciu chrbtice a iné zranenia. Pohyb nahor vykonávajte pomalšie ako pohyb nadol. Pri správnom dýchaní podporujete správne zakryvenie chrbtice a vyvíjate lepšiu tlakovú silu pri zdvíhaní nad hlavu. Počas cviku venujte pozornosť aj brušnému svalstvu a spodnej časti chrbta. Tieto časti tela musia byť zafixované pre správnu stabilitu tela počas cviku. Čiže žiadne ohýbanie ani prehýbanie. Radšej znížte váhu, ale dodržiavajte správnu techniku.

Viac v priloženom videu dole pod článkom.