Predkopávanie

Predkopávanie je izolovaný cvik, ktorý vám výborne precvičí kvadriceps. Je to najťažší sval tela (okolo 2 kg) a skladá sa zo 4 častí, ktoré majú samostatné pomenovanie:

• priamy sval stehenný (musculus rectus femoris)
  
• široký sval vnútorný (musculus vastus medialis)
• široký sval stredný (musculus vastus intermedius)
• široký sval vonkajší (musculus vastus lateralis)

Kvadriceps sa preťažuje napr. pri stoji, pri chôdzi alebo pri behu do kopca. Často sa stáva, že pri skokoch alebo šprintoch sa zraní konkrétne "priamy sval stehna". 

Je treba si uvedomiť, že predkopávanie je cvik, ktorý musíme cvičiť opatrne a hlavne sa zameriať na techniku. Je zbytočné cvičiť v posilňovni svoje ego tým, že sa naloží veľká váha, aby "všetci videli"... a pritom je zlá technika a ničia sa kolená. Mohutná spoločná šľacha všetkých štyroch hláv tohto svalu, ktorá sa upína na kolennú kosť, je počas cviku namáhaná. A to hlavne počas používania ťažkých váh. Športovci so zdravými kolenami môžu kľudne tento cvik absolvovať. Ale tým, ktorí majú problémy s kolenami, sa moc neodporúča cvičiť predkopávanie. 

AKO CVIČIŤ:

Sadnite si na stroj a chrbát oprite celou plochou o opierku. Nohy zakliesnite do správnej polohy a rukami chyťte držadlá, ak je nimi stroj vybavený. Svoje telo pevne stabilizujte. Seďte vzpriamene (v žiadnom prípade sa nehŕbte !!!). Penu v spodnej časti nôh majte opretú o nohu v oblasti tesne nad členkom. Pomaly dvíhajte nohy do vystretia (kolena v žiadnom prípade neprepínajte, čiže nedvíhajte vyššie, ako je prirodzený pohyb!!!). Zotrvajte v pozícii 1 sek. Pomaly spúšťajte až do uhla 90°. V dolnej časti neuvolňujte svalstvo, ale zase začnite opakovať pohyb.

Najčastejšie cvičíme tento cvik s chodidlami smerujúcimi dopredu. Vtedy sú zaťazené všetky svaly kvadricepsu rovnako. V prípade, že chcete tvarovať jednotlivé svaly kvadricepsu, môžete meniť pozíciu chodidiel. Tu sa odporúča skutočne pracovať s nižšími váhami. Vytočením špičiek k sebe zaťažíte vonkajší sval (vastus lateralis) a naopak vytočením špičiek od seba zaťažíte hlavne vnútorný sval (vastus medialis), ale čiastočne aj stredný sval (musculus vastus intermedius) a priamy sval stehenný (musculus rectus femoris).

Vyhnite sa prudkým, trhaným alebo švihavým pohybom. To môže privodiť iba zranenie. Ako bolo spomínané, treba cvičiť s nižšími váhami, nakoľko tento cvik zaťažuje len kolenný kĺb narozdiel od leg pressu alebo drepov, kde sú zaťažené viaceré kĺby. Predkopávanie je jednoducho tvarovací cvik.

Ďalším dôležitým aspektom je nastavenie opierky. Mnohé stroje majú pevnú opierku, čiže v sede zvierate 90° uhol voči posedu. V prípade nastaviteľnej opierky sa snažte mať tento uhol nastavený. Ak ste naklonený viac dozadu (asi 100° až 110°), tak začína byť viac zaťažovaný váš chrbát a kvadriceps menej. No a to je chyba !!!

Tento cvik má v tréningovom programe veľmi dôležité miesto a netreba ho zanedbávať.